자기 효능감, 인생의 만족도를 높이는 방법

자기 효능감의 개요

자기 효능감이란 어떠한 과제를 수행할 때 자신이 실제로 과제의 목표를 수행할 수 있다는 자기 능력에 대한 자신의 믿음을 뜻합니다. 자기 효능감은 자기 효능에 대한 기대와 신념을 뜻하기에 자아효능감이라고도 합니다. 개인의 존재에 대한 가치를 평가하는 것이 아닌 능력에 관한 기대이기에 자아존중감과는 다른 개념입니다. 캐나다의 심리학자인 "앨버트 밴듀라"에 의해 제시된 개념입니다. 그는 행동주의적 각도는 환경과의 상호작용을 홀시하고 있다고 보았으며 사회적 영향과 개인 인식의 중요성을 강조한 자기 효능감과 사회 인지 이론을 정립하였습니다. 자기 효능감은 일반적 자기 효능감과 특수적 자기 효능감으로 나누어집니다. 일반적 자기 효능감이란 전체적인 영역에서 자기 능력에 대한 기대를 의미하며 개인적인 특성으로 볼 수 있습니다. 반면 특수적 자기 효능감은 특정한 영역에서 나타나는 것으로 가변적인 특징을 나타냅니다. 자기 효능감은 인간의 노력이 들어가는 모든 영역에서 영향을 미칩니다. 자기 효능감은 다양한 이론으로 접근할 수 있습니다. 앞서 언급한 사회 인지 이론과 사회 학습 이론, 자기 개념 이론, 귀인 이론, 계획된 행동 이론입니다. 사회 인지 이론은 성격 발달 과정에서의 관찰 학습과 사회적인 경험의 역할을 말합니다. 이 이론에서는 개인이 하는 행동은 모든 상황에서 자신이 관찰한 타인의 영향을 받는다는 것입니다. 사회 인지 이론에서는 자기 효능감 이론이 중심이 됩니다. 자기 효능감은 외부의 요인들의 자기 지각을 나타내기 때문입니다. 그리고 사회 학습 이론이란 사회 집단 내에서 기술들의 학습을 서술합니다. 개인들의 집단 안에서의 상호작용에 성패 여부가 달려있으며 타인을 관찰하고 따라 하면서 학습합니다. 여기에서 자기 효능감은 개인이 속한 집단에서 어떤 기술을 제공하는지에 대한 이해를 적용합니다. 자기 개념 이론은 타인으로부터 얻게 된 단서들을 통해서 자신의 존재를 어떻게 받아들이고 해석하는지 설명하려고 합니다. 성패 여부는 자신과 타인과의 관계를 받아들이는 방식을 학습한 것과 관계가 있습니다. 이 이론에서 자기 개념은 학습되는 것이며 적용 방식 또한 고정된 것이 아니라고 봅니다. 귀인 이론은 소재, 안정성, 통제 가능성이라는 세 가지 원인 요소를 정의합니다. 소재가 내적일수록 자기 효능감은 성공 경험에 의해 높아지며 실패에 의해 낮아진다고 봅니다. 안정성은 원인이 시간에 따라 변동되는지 고정된 것인지 보는 것이며 통제 가능성은 스스로 원인을 통제할 수 있다고 믿는 것입니다. 귀인 이론은 우리가 사건에 대해 어떻게 해석하고 믿는지가 자기 지각과 어떻게 상호 작용하는지를 보는 것입니다. 마지막으로 계획된 행동 이론은 인간의 행동은 개인의 의도에 따라 매개된다고 봅니다. 여기에서 자기 효능감은 통제에 대한 주요 결정 인자로 봅니다. 자기 효능감은 금연 치료나 다이어트, 재활훈련 등 여러 분야에서 활용됩니다. 자기 효능감은 우리가 높은 목표를 세우는 것에 영향을 미치기에 건강 습관 연구들에서는 자기 효능감이 높을수록 행동 변화에 더 영향을 준다고 봅니다. 호주의 과학 전공생들을 대상으로 진행한 한 연구에서는 자기 효능감이 높은 학생일수록 업무 수행 능력이 높았으며 직접 참여하는 능동적인 실습을 더 선호하는 모습을 보였습니다. 반면 자기 효능감이 낮은 경우에는 상호작용을 피하려는 경향을 보였습니다. 자기 효능감 이론은 진로 선택에도 큰 영향을 미칩니다. 여성들이 수학, 과학과 같은 영역으로 진로 선택을 하지 않는 것은 자기 효능감 기대에서 나타나는 것입니다. 또한 낮은 자기 효능감은 우울과도 상관관계가 있는 것으로 알려졌습니다. 그러나 지나치게 높은 자기 효능감은 동기부여에 부정적 영향을 미쳐서 노력에 대한 동기가 낮아질 수도 있습니다.

자기 효능감을 높이는 방법

자기 효능감이 높은 사람들은 스스로 자신의 삶을 통제하고 있다고 느낍니다. 예전에 어느 책에서 사람은 자신의 삶을 스스로 통제하고 있다고 느낄 때 행복감이 올라간다는 내용을 읽은 적이 있습니다. 이렇듯 적절한 자기 효능감은 우리에게 긍정적인 효과를 줍니다. 그렇다면 자기 효능감은 어떻게 높일 수 있을까요? "밴듀라"는 활동적 성취, 간접 경험, 사회적 설득, 생물학적 요인들이 자기 효능감에 영향을 준다고 보았습니다. 자기 효능감은 활동적 성취로 성공과 실패 여부에 따라 강화될 수도 있고 약화할 수도 있습니다. 그렇기에 난도가 낮은 과제부터 시작하여 성공 경험을 쌓고 점차 과제의 난이도를 올리는 방식은 자기 효능감을 높일 수 있는 가장 효과적인 방법입니다. 과제에서 타인의 실패와 성공을 지켜보는 간접 경험 역시 자기 효능감에 영향을 줄 수 있습니다. 이때 타인이 자신과 비슷하다고 여겨질수록 대리 경험에 효과적이기에 또래 모델을 관찰하는 것이 좋습니다. 타인이 성공하는 모습을 보면 "나도 할 수 있을 것 같다"라는 생각이 들게 되어 자기 효능감이 높아지는 것입니다. 반대로 타인이 실패하는 모습을 볼 경우에는 자기 효능감이 낮아집니다. 그리고 사회적 설득이란 다른 사람의 격려로 인해 자기 효능감이 높아지는 것을 말합니다. 자신이 신뢰하는 사람이 나의 성공을 믿어주고 확신을 심어주는 설득의 말을 한다던가 불안정한 상황에서 심리 정서를 안정적으로 유지하는 것도 자기 효능감의 주요 기제로 작용합니다. 마지막으로 생물학적 요인은 생물학적 반응이 자기 효능감을 변화할 수 있다는 것을 말합니다. 예를 들어, 스트레스를 받는 상황에 부닥쳤을 때 공포감이나 떨림, 통증에 지각할 경우에 자기 효능감이 떨어질 수 있습니다. 자기 스스로 긴장했음을 느낀다면 자신의 능력이 부족하여 나타나는 표시로 해석할 수 있기 때문입니다. "밴듀라"가 말한 요인들을 잘 활용한다면 자기 효능감은 매우 높아질 수 있다고 생각합니다. 자기 효능감이 높은 사람의 경우에는 과제의 난도가 높다 할지라도 포기하지 않고 더 큰 노력을 합니다. 이들은 실패하더라도 실패의 원인을 외부 상황에서 찾으려고 하는 경향이 높습니다. 반면 자기 효능감이 낮은 사람은 난도가 높은 과제를 쉽게 포기하거나 시도조차 하지 않으려고 합니다. 실패에 대해서는 자신의 능력이 부족했기 때문이라고 생각하여 내부에서 원인을 찾습니다. 사회 인지 이론에서는 자기 효능감뿐만이 아니라 과제에 대한 보상과 사회적 평가에 대한 기대, 자신이 도달하고자 하는 목표 등의 요소들이 함께 상호작용하여 과제 수행에 영향을 준다고 봅니다. 이렇듯 자기 효능감이 적절하게 높을 경우에는 목표 성취에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다. 그러니 여러분들도 자신이 성공할 수 있다는 믿음을 가지고 도전적으로 행동한다면 원하는 결과를 얻을 수 있으리라 생각합니다.